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[Défi] 52 semaines pour pratiquer la pleine conscience #4

Voici le défi qui clôture notre premier mois pour amener plus de pleine conscience dans notre vie. Je suis fière d’être arrivée jusque là, de m’y être tenu. Le défi de cette semaine était vraiment très intéressant: observer ses mains, comme on observerait les mains d’un artisan ou d’un artiste.

Ce défi tombait en parallèle de nos vacances dans les montagnes taïwanaises et c’est malheureusement le premier défi que je n’ai que très peu suivi. Non pas par manque de motivation, de temps ou par complexité du défi, non, mais juste parce que j’étais déjà tout entière à la contemplation des magnifiques paysages des montagnes taïwanaises… En fait, j’ai quelque peu mis le défi de côté et je me suis juste concentrée sur l’instant présent, sur le bonheur de vivre de jolis moments en famille en pleine nature.

Je dois bien l’avouer, la nature au quotidien me manque cruellement. À Shanghai, c’est difficile de se retrouver en pleine nature, même s’il y a des parcs. Je trouve tellement simple de se reconnecter à soi et à l’instant présent quand on peut être en pleine nature... En ville, je trouve ça beaucoup plus compliqué. Bien sûr, je peux observer les papillons voler et m’émerveiller devant leur couleur (ils sont magnifiques ici à Shanghai), bien sûr, je peux m’assoir dans l’herbe et me recentrer sur moi-même ou suivre des yeux les oiseaux qui nichent sur les balcons à côté de chez nous. Mais les bruits de la ville sont toujours là. J’ai du mal à en faire abstraction.

En ce qui concerne plus précisément ce défi, j’ai tout de même noté que je regardais déjà assez spontanément mes mains, surtout durant le repas. Je me suis également attaché à observer mes mains pianoter sur mon téléphone portable avec une belle dextérité… C’est fascinant de les observer. On les sent extérieur à nous-même et pourtant elles font bien parti de nous.

Je vais continuer de les observer, parce que cela m’apporte beaucoup de calme et le bonheur de les voir coopérer l’une avec l’autre sans même que nous ne nous en rendions compte. C’est une belle leçon de vie. Elles ne rentrent jamais en opposition. Pourtant elles font du travail équivalent. Elles pourraient se sentir mis en danger l’une par l’autre. Mais non, elles sont juste dans la coopération…

Demain, une nouvelle semaine de défi commence, un défi qui sera assez simple pour moi, je m’y applique déjà depuis un moment…

Et n’oubliez pas que si vous avez envie de me rejoindre dans ce défi, il suffit de me contacter via Instagram.

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[Défi] 52 semaines pour pratiquer la pleine conscience #3

Le défi de cette semaine n’a pas eu beaucoup de succès auprès du groupe que j’ai créé sur Instagram. Il consistait à essayer d’identifier puis de diminuer le nombre de mots inutiles que nous utilisons.

Il y a quelques semaines, j’avais déja pris conscience de cela. En commençant à parler sur les stories d’Instagram et en faisant des vidéos sur IGTV, je me suis bien rendu compte en m’écoutant que je répétais souvent « donc », « alors », « en fait » et « euh… » sans aucune utilité.

Mes compagnons de pleine conscience n’ont pas tous bien interprété ce défi. Beaucoup m’ont fait la remarque qu’ils ne trouvaient pas que des mots tels que «  »en fait », « en quelque sorte », « genre », « d’une certaine manière » étaient inutiles et qu’ils permettaient d’adoucir leur phrase. Je n’en suis pas certaine. Tout dépend la manière dont ces mots sont utilisés, c’est sûr. « Donc », « en fait » ou « alors » ne sont pas en eux-même des mots inutiles, loin de là. Par contre, la manière dont je les utilise dans mes phrases les rend inutile. Ce sont donc ces mots-là que le défi ciblait.

Cette semaine, pour m’aider dans ce défi, j’ai mis ma grande Little Miss Sunshine et Papa Lou a contribution. Je leur ai demandé de cibler les mots inutiles qui reviennent de manière récurrente dans mon discours et de lever la main à chaque fois que je les prononçais. Ils ne l’ont pas fait de manière systématique, mais ça m’a tout de même aidé à voir quand je les utilisais et j’ai trouvé ça très enrichissant. J’ai d’ailleurs eu une discussion très intéressante à ce sujet avec Papa Lou. Mais ce qui m’a le plus aidé, c’est de m’entendre sur les vidéos.

Le défi n’était vraiment pas évident. J’ai bien identifié les mots, mais je n’arrive pas, même en étant bien concentré sur ce que je dis, à ne pas les utiliser. Il n’est vraiment pas facile de se défaire des mots inutiles.

Je pense que c’est un défi à poursuivre sur une plus grande période. Ce défi m’a largement aidé à être plus présente à ce que je dis. Je me laisse souvent porter par un flot de paroles, au point de ne pas réfléchir à ce que je dis, et c’est ainsi que je me retourve à dire aux enfants « Appelle le taxi! » alors que je voulais dire « Appelle l’ascenceur »… Me concentrer sur ce que je dis est vraiment un moment de pleine conscience.

J’ai vraiment trouvé ce défi très intéressant. Et je vais également le poursuivre, notamment au travers des vidéos que je fais.

En parallèle, je continue d’utiliser ma main gauche, de temps à autre, notamment dans la salle de bain, et j’aime de plus en plus cette manière de prendre mon temps, d’être dans le moment présent. Je continue également de ranger systématiquement derrière moi quand je quitte une pièce. Et même si la pleine conscience est toujours aussi difficile dans ces moments de rangement, je me sens beaucoup mieux et libérée quand tout est rangé.

Une nouvelle semaine de défi se clot et je suis fière d’être arrivée jusque là. Demain matin, il sera déja temps de débuter un nouveau défi!

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[Défi] 52 semaines pour pratiquer la pleine conscience #2

Le défi de cette semaine consistait à choisir une pièce dans son logement et à faire en sorte de n’y laisser aucune trace. A chaque fois que l’on ressort de cette pièce, il s’agit de la laisser comme elle était en entrant.

Un défi de pleine conscience qui peut paraître simple au premier abord. Mais en y réfléchissant, je me suis vite dit que je ne devais pas toujours le faire – ne pas laisser de traces – et que ça allait donc me demander un effort. J’ai choisi la salle de bain, pour que ce soit plus simple à réaliser. J’avais décidé de mettre un petit pense-bête, sous la forme d’un dessin de tortue – qui balaie le sable avec sa queue après son passage… – mais je n’en ai finalement pas eu besoin.

Au bout de deux jours, j’ai noté que finalement, j’ai déja l’habitude de ne pas laisser de traces dans cette pièce. Je me suis donc dis que j’allais ajouter d’autres pièces de la maison. Et j’ai finalement choisi de le faire dans toutes les pièces de la maison. A l’exception près de la cuisine, ou plutôt de la vaisselle dans la cuisine – parce que je ne vais pas non plus faire le boulot pour lequel Ayi est payée! 😉

J’ai même pris l’habitude, en une semaine, de laisser la pièce que je quitte un peu plus rangée qu’elle ne l’était quand j’y suis entrée. Et c’est énorme pour moi qui me pensait longtemps bordélique, paresseuse (dans le sens descriptif et non pas critique du terme). Comme le dit si bien Jan Chozen Bays dans son livre: « Lorsque l’on fait appel à l’énergie nécessaire pour poser les premiers gestes, cette énergie semble susciter plus d’énergie pour en faire d’avantage ».

J’ai donc été ravie de constater que je ne laisse que très peu de traces derrière moi quand je quitte une pièce, par contre j’ai également constaté qu’il est beaucoup plus difficile pour moi de rester dans l’instant présent en étant en train de ranger qu’en utilisant ma main gauche.

Quand je range, mon mental est rapidement pris dans des listes de choses à faire, à trier, à organiser différemment. J’ai du mal à rester focalisé sur ce que je suis entrain de faire, à ne pas m’échapper vers le passé ou le futur. Dans ce sens ce défi est donc plus difficile pour moi. Et il ne me reste plus qu’à ramener doucement mon mental vers l’instant présent… 

J’ai encore de gros efforts à faire en ce sens. J’aimerai être capable de ressentir de la gratitude à chaque fois que je lave, sèche ou range les fourchettes que nous utilisons pour manger, à chaque fois que je mets dans la machine, plie ou range les vêtements que nous portons, à chaque fois que je sors les feuilles de thé de mes théières et que je les rince sous l’eau chaude pour la qualité du thé qu’elles nous permettent de déguster…

Je n’ai pas été la seule dans ce cas, puisque plusieurs personnes du groupe ont souligné cette difficulté à rester ancré dans le moment présent, alors que sur le premier défi – utiliser sa main non dominante -, la difficulté résidait plutôt dans le fait d’y penser.

L’apprentissage est long pour s’ancrer plus facilement dans le moment présent. Et je suis heureuse de faire ce défi. Je continue d’ailleurs d’utiliser de temps à autre ma main gauche pour poursuivre sur la voie de la pleine conscience…

Encore une fois, je pense poursuivre ce défi  la semaine prochaine, ainsi que celui de la main non dominante. Avec le temps, de bonnes habitudes se prennent et je trouve que ces deux défis correspondent exactement à ce dont j’ai besoin actuellement.

Encore une semaine riches en découvertes!  Demain matin, il sera temps de découvrir le nouveau défi de la semaine…

Et je vous retrouve donc à la fin de la semaine prochaine pour un bilan de mon troisième défi…

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[Défi] 52 semaines pour pratiquer la pleine conscience #1

Comme je vous l’ai déja expliqué dans mon article sur ce magnifique livre qu’est Le pouvoir du moment présent, cette lecture m’a vraiment marquée.

Depuis, j’essaie, entre autre, de pratiquer le plus régulièrement possible la méditation de pleine conscience, mais ce n’est pas toujours évident de trouver un moment particulier pour se poser au calme et méditer. Je m’étais mise au défi de méditer 10 minutes par jour (sauf le week-end) grâce à une application de méditation guidée que j’aime énormément Petit Bambou, mais je ne m’y tiens pas toujours.

En parallèle, j’ai commencé à lire Un zeste de conscience dans la cuisine d’Isabelle Filliozat qui m’a conforté dans l’idée que la pleine conscience, c’est avant tout dans les gestes du quotidien qu’il faut la pratiquer.

J’arrive facilement à être totalement présente quand je suis avec un seul des deux enfants. C’est alors notre moment à nous et nous le vivons intensément tous les deux. Et malgré les horaires matinaux que nous impose le nouveau rythme de l’école de Little Miss Sunshine, le gros avantage est que naturellement, je me retrouve avec de jolies plages horaires en toute intimité avec l’un ou avec l’autre. Chaque matin entre 6h40 et 7h30 avec Little Smiling Buddha, nous avons ainsi créé notre petite rituel de jeux, activités, lectures sans aucune contrainte extérieure. Et chaque mercredi et vendredi entre 13h30 et 16h15 avec Little Miss Sunshine, temps qui va être réduit au mercredi à partir de la semaine prochaine, et que nous utilisons pour faire ce dont elle a envie.

Mais j’aimerai y arriver plus régulièrement. Combien de fois dans la journée, je me retrouve à faire quatre ou cinq choses en même temps, multipliant ainsi les oublis ou les aller-retour, et allongeant ainsi le temps pour réaliser chaque activité. J’ai envie de réussir à me concentrer sur une chose à la fois. De faire une chose à la fois. De le faire non pas dans l’attente d’un résultat, mais juste pour le plaisir de faire et d’être. Comme le dit si bien Isabelle Filliozat, on peut prend du plaisir à éplucher les patates pour le dîner…

C’est ainsi que je me suis mise au défi de réaliser les 52 exercices proposés par Jan Chozen Bays dans son ouvrage 52 façons de pratiquer la pleine conscience. Ce livre est exactement ce qu’il me fallait! Des exercices simples, ludiques, qui provoquent de grosses prises de conscience et donnent envie de revoir sa manière de faire pour mieux profiter de la vie…

Pour que ce soit plus motivant, j’ai demandé à ma communauté Instagram ceux qui aimerait me suivre sur cette voie. Quelques unes ont répondu présentes et j’ai donc créé un petit groupe Instagram pour faciliter nos échanges. Nous nous retrouvons ainsi chaque mercredi et chaque dimanche pour discuter de la manière dont se passe notre défi, pour nous encourager, nous échanger nos astuces qui fonctionnent, … 

Le premier exercice consiste à utiliser sa main non dominante dans des tâches ordinaires, quotidiennes. Exercice que l’on pratique durant une semaine sur des activités que l’on a préalablement définie. Nous avons eu grosso modo toutes les mêmes idées: se brosser les dents, se brosser les cheveux, se laver, parfois également envoyer des messages sur son téléphone ou manger.

Les difficultés n’ont pas été les mêmes pour toutes. La plus grosse difficulté pour moi étant d’y penser! Malgré les petits pense-bêtes que j’ai laissé traîner dans des endroits stratégiques, ça n’a pas été évident. Le rappel sur le miroir de la salle de bain aura été le plus efficace pour moi.

Autre difficulté, prendre le temps ou laisser le temps à la main non dominante de s’habituer à la tâche. Pas toujours facile de laisser ma main gauche essayer et ré-essayer. C’est là qu’on se rend compte à quel point nous devons parfois être source de frustration pour les enfants, à vouloir les aider alors qu’ils expérimentent…

Et puis j’ai eu une grosse prise de conscience sur le temps que je passe totalement coupé de ce que je fais, à me faire des listes dans ma tête, à penser au retour des enfant ou de Papa Lou, à déja penser à la suite… Alors que je peux simplement apprécier les gestes, le va-et-vient de ma main qui tient fermement la brosse, la douceur de mes cheveux, les noeuds qui  résistent puis craquent, et puis la main qui revient vers le haut du crâne – pas toujours de manière très assurée d’ailleurs avec la main gauche!

Ce défi m’aura également permis quelques fous rires! Et ça aussi c’est du temps de présence…  

Cette première semaine aura été très riche. Je ne doute pas que la suivante le soit également! Et je vais essayé de poursuivre ce défi tout le long de la deuxième semaine, parce que j’aime la concentration qu’il requiert et je suis sûre que je surprendrais encore ma main droite à vouloir arracher la brosse à dent de ma main gauche en la traitant d’empotée!

Je vous retrouve donc à la fin de la semaine prochaine pour un bilan de mon deuxième défi…

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[Livre] Les mots sont des fenêtres

Suite à ma lecture du Pouvoir du moment présent, j’ai eu très envie de relire l’initiation à la communication non violente que j’avais déja bien entamé au courant du mois de février, mais que j’avais mise de côté car trop dense pour moi à cette période-là.

Marshall B. Rosenberg est l’inventeur du processus de la Communication Non-Violente (CNV). Il l’a mis au point dans les années 1960. La CNV peut aussi bien contribuer à prévenir les conflits qu’à les résoudre de manière pacifique. Elle nous apprend à communiquer en terme de besoins, sans juger, analyser ou attribuer des torts aux uns et aux autres, sans comparaison et en prenant la pleine responsabilité de nos pensées, de nos sentiments et de nos actes.

La démarche de la communication non-violente est assez simple:

  • observer ce qui se passe dans une situation donnée
  • dire ce que nous ressentons en présence de ces faits
  • préciser le besoin qui est a l’origine de ces sentiments
  • faire une demande précise et concrète qui puisse combler notre besoin

Par exemple, ma fille rentre de l’école à 16h30 enlève ses chaussures et les laisse traîner au milieu du couloir, alors qu’elle connaît notre rituel et l’étagère prévue pour ranger chaque paire de chaussures, elle entre dans la pièce principale et lance sa veste et son cartable au sol tout en partant en courant vers la salle de bain se laver les mains. J’arrive derrière elle avec son petit frère dans les bras et je suis exaspérée par ce que je vois. Je pourrai simplement m’énerver et lui crier dessus « Chaussures, sac, veste, dépêche-toi de les ranger! Pourquoi tu ne ranges jamais tes affaires? » Je n’obtiendrais certainement pas ce que je veux – le rangement des affaires – et je ne parviendrai très certainement qu’à envenimer la situation en entrant en opposition avec ses propres besoins et sa propre fatigue. Je choisi donc d’utiliser la CNV pour éviter le conflit et par la même occasion, écouter mon propre besoin inassouvi: « Quand je vois tes chaussures, ton sac et ta veste par terre, je me sens peinée. J’ai passé une grande partie de l’après midi à organiser la maison pour qu’elle soit agréable et j’ai besoin de sentir que mon travail est respecté. Pourrais-tu s’il te plait ranger tes affaires? » Peut être que je n’obtiendrai pas tout de suite l’effet escompté ( = le rangement de ses affaires), mais déja j’ai pris conscience que c’est MON besoin inassouvi qui est à l’origine de mon énervement. Si elle refuse, il sera toujours temps de chercher qu’elle est son besoin inassouvi à elle et de l’aider à le remplir pour qu’elle puisse m’aider à remplir le mien ensuite. Le tout sans énervement. Dans une résolution du problème gagnant-gagnant.

Il convient également d’apprendre à entendre un message négatif, comme dans l’exemple cité, Little Miss Sunshine aurait très bien pu répondre « non » ou « j’ai pas envie » à ma demande, même si j’avais fait l’effort d’utiliser la CNV. Marshall Rosenberg nous explique qu’il y a quatre manières d’accueillir un message négatif:

  • l’entendre comme un reproche ou une critique et donc se sentir fautif et baisser dans notre propre estime
  • rejeter la faute sur l’autre et donc très souvent se mettre en colère 
  • porter notre attention vers nos sentiments et nos besoins non assouvis
  • diriger notre attention vers le sentiments et les besoins de l’autre et chercher à comprendre quel besoin non assouvi est à l’origine du message négatif

C’est cette dernière solution que j’aurai essayé avec Little Miss Sunshine dans mon exemple, plus haut.

La CNV peut être utilisé dans toutes sortes de contexte: dans le couple, au sein de sa propre famille, ou à l’école, mais aussi dans tous les milieux professionnels. Je m’y suis tout d’abord intéressé – bien avant de lire cet ouvrage, mais au travers d’autres ouvrages qui traitaient de la CNV dans ces grandes lignes, notamment les ouvrages de Faber et Mazlish – pour l’appliquer avec mes enfants et éviter de rentrer systématiquement en conflit avec eux. Ce n’est pas tous les jours faciles, mais à force de pratiquer, on y arrive mieux. Et puis, il y  des périodes où l’on oublie à nouveau et on se rend bien compte de l’utilité de la CNV quand on réalise enfin pourquoi on s’énerve autant…

J’avais envie de lire cette initiation à la CNV depuis longtemps, pour approfondir ma pratique avec les enfants, mais c’est par hasard que ma maman me l’a offert en venant nous voir à Shanghai en février. J’ai alors commencé à lire ce livre, mais je me suis vite lassée car je n’étais pas du tout dans le bon état d’esprit à cette époque.

Quand j’ai décidé de le relire au début des vacances d’été, après ma lecture du Pouvoir du moment présent, je n’avais plus la même utilité en tête. J’ai vraiment envie de  mettre les principes de la CNV en application au quotidien, aussi souvent que possible: avec les enfants, mais aussi avec mon mari (et je trouve ça tellement difficile!), le reste de la famille, mes amis, mes collègues ou mes élèves.  J’ai dores et déja pris conscience qu’il est plus facile pour moi de le faire avec mes enfants ou mes élèves qu’avec mon mari ou le reste de ma famille.

Après ma lecture du livre, j’ai eu très envie de le relire encore une fois en diagonale et de prendre des notes. Je me suis fait des fiches que j’ai envie de garder à proximité pour m’y replonger de temps à autre, m’en réimprégner et essayer de faire le point de temps à autre sur ce que j’arrive à appliquer, avec quel type de personne et de voir comment je peux faire évoluer ma pratique. J’espère qu’avec le temps, exprimer mes sentiments et mes besoins deviendra plus facile. Un peu comme ma manière de parler le plus souvent possible un langage positif avec les enfants. Je me souviens de mes débuts, quand je cherchais parfois plusieurs minutes dans ma tête une formulation positive, aujourd’hui c’est devenu beaucoup plus automatique et naturel.

Je reviendrai très certainement vous parler de la CNV dans les mois qui viennent, pour vous dire où j’en suis dans ma démarche…

Et vous, avez-vous lu ce livre? Qu’en avez-vous pensé? 

Marshall B. Rosenberg Les mots sont des fenêtres (ou bien ce sont des murs) – Initiation à la Communication Non-Violence, La découverte, 2016, 19,50€

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[Livre] Le pouvoir du moment présent

J’ai commencé à m’intéresser à la pleine conscience et à la méditation, il y a un peu plus d’un an. Tout d’abord dans une vision très pratique.  Je savais que je terminais ma vie de maman à la maison et que je voulais continuer à offrir du temps de qualité à mes enfants, mais aussi à avoir un temps de qualité pour moi, et à conserver le fragile équilibre que j’avais mis beaucoup de temps à trouver en moi: c’était en effet une période durant laquelle je me sentais bien et complète. Je m’étais donc dit que de pratiquer la méditation de pleine conscience pouvait m’aider à garder cette sérénité et à offrir un maximum de temps de présence de qualité à mes enfants.

J’étais pleine de bonne volonté, mais rapidement après la rentrée, quand le rythme scolaire nous a rattrapé, je me suis un peu perdue. Et puis nous avons eu un enchainement de petits accidents de la vie qui a bel et bien mit fin à la sérénité que j’avais mis du temps à acquérir.  J’ai oublié mes bonnes résolutions, la méditation et le reste et j’ai juste essayé de me concentrer sur l’essentiel, nous quatre. J’ai quand même réussi à initier les enfants à quelques petites séances de yoga et de respiration durant l’hiver.

J’avais donc repéré ce livre d’Eckhart Tolle il y a un bon moment. Et puis, je l’ai à nouveau eu entre les mains à la fin du mois de juin et je me suis dit que c’était le moment de le lire et de reprendre ma démarche là où je me suis perdue en octobre dernier… Voilà pour le contexte de ma lecture.

Quand j’ai ouvert ce livre, je m’attendais juste à en apprendre un peu plus sur la pleine conscience et ses bienfaits. Mais ce livre est tellement plus…

Dans un premier temps, j’ai été vraiment prise par ma lecture. Je devais presque me forcer à faire des pauses, comme le conseille l’auteur, à essayer d’assimiler tout ce que j’y lisais, de mettre en pratique ce que l’auteur nous explique pour vivre dans le moment présent le plus souvent possible.

Et puis, vers le milieu du livre (c’est tout de même un livre de 250 pages) je me suis sentie très las. L’auteur en revenait toujours à répéter les mêmes choses, que j’avais l’impression d’avoir compris et il partait de plus en plus dans des explications très spirituelles. Je n’avais clairement pas l’impression d’en être à ce stade de ma réflexion. Mais j’ai poursuivi ma lecture, parce que j’avais également l’impression d’avoir entre les mains quelque chose qui me parlait, quelque chose que je voulais mettre en application dans ma vie de tous les jours et j’étais clairement consciente du fait que je n’en suis qu’au début de ce cheminement.

Et puis, j’ai dépassé ce stade de lassitude et j’ai terminé le livre avec entrain. C’est un livre facile à lire, mais vraiment extrêmement dense quant à son contenu. J’ai pris le temps de souligner, d’encadrer, de mettre de petites étoiles à côté des exercices que je voulais refaire ultérieurement. C’est un livre que je vais relire, tout ou en partie. Un livre que je vais garder sous la main pour m’y référer régulièrement.

Ce livre a été une réelle prise de conscience. Je ne pensais pas être aussi prise par mon mental. Et je me rends bien compte qu’en fait, il est toujours là, à cogiter, ressasser, se refaire les mêmes schémas dans le vide: qu’est-ce que j’aurai dû dire, qu’est-ce que j’aurai dû faire ou au contraire à anticiper des situations qui n’existent pas encore et à angoisser sans raison.

Plongez dans le moment présent permet d’oublier ce temps (passé et futur, réel ou imaginé) et de se concentrer sur le présent. A toujours vouloir anticiper ou ressasser les événements passés, on en vient à oublier le plus important: le présent.  Eckhart Tolle nous en fait la démonstration et nous donne des pistes et des conseils pour y arriver. Parce que même quand on en prend conscience, ce n’est pas évidement à faire.

Ce livre m’a donné envie de me remettre, plus sérieusement cette fois, à la méditation de pleine conscience. J’ai compris beaucoup de choses sur moi-même et sur le fonctionnement de mon mental.

C’est une lecture que je recommande très vivement… Mais je pense qu’il faut être prêt à le lire. Il faut être ouvert d’esprit et avoir déja une idée de ce qu’est la pleine conscience pour l’apprécier totalement.

Et vous, avez-vous lu ce livre? Qu’en avez-vous pensé?

Eckhart Tolle Le pouvoir du moment présent  – Guide d’éveil spirituel,  J’ai Lu collection Bien-être, 2010, 7,20€